Gesunde Gewohnheiten in der Menopause?

Auszug unserer Masterthesis zu gesunden Gewohnheiten in der Menopause.

Wir stellen hier einen Auszug unserer Masterthesis zur Verfügung. Das original unserer Arbeit ist auf Englisch verfasst - für die Webseite haben wir einen Teil, den zu gesunden Gewohnheiten für die Menopause ins Deutsche übersetzt.

"Femfeel - Entwicklung eines Systems zur Unterstützung von Verhaltensänderungen zur Steigerung des Wohlbefindens in den Wechseljahren"

Nichthormonelle Behandlungsansätze: Anpassungen des Lebensstils

Nach Castelo-Branco et al. (2005) sollten alle Frauen in den Wechseljahren Empfehlungen zur Anpassung ihres Lebensstils erhalten. Anpassungen des Lebensstils steigern das Wohlbefinden der Frau und haben darüber hinaus das Potenzial, Symptome und Krankheiten zu verhindern. Da solche Maßnahmen an der Ursache eines Problems ansetzen, gelten sie als wirksamer als der Einsatz von Medikamenten (VDD, 2008). Die Einführung eines gesunden Lebensstils ist daher ein wesentlicher Schritt in dieser Lebensphase (Castelo-Branco et al., 2005; Groeneveld und Hofmann, 2011).

Ernährung

Ein erster Indikator für die Notwendigkeit, die Ernährungsgewohnheiten anzupassen, ist der sinkende Energieverbrauch von Frauen in den Wechseljahren. Eine durchschnittlich 50-jährige Frau benötigt etwa 400 kcal weniger als eine 25-jährige Frau. (Groeneveld und Hofmann, 2011)
Obwohl der Energiebedarf sinkt, steigt der Bedarf an Nährstoffen. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, da sie die Gewichtskontrolle unterstützen, aber eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten. (VDD, 2008)
Der beschleunigte Knochenabbau während oder nach der Menopause kann durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium verlangsamt werden (Castelo-Branco et al., 2005; Pines, 2009). Mehrere andere diätetische Maßnahmen wirken sich positiv auf die Beschwerden der Wechseljahre aus. Da Alkohol, scharf gewürzte Speisen und heiße Speisen oder Flüssigkeiten häufig Hitzewallungen auslösen, kann ein Verzicht auf solche Auslöser zu einer Verbesserung führen. (Carpenter et al., 2015)

Um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen, unterstützt eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität den Erhalt der Muskelmasse und fördert den Abbau von Fettmasse. Das Risiko für koronare Erkrankungen und Bluthochdruck kann durch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und einen reduzierten Kochsalzkonsum gesenkt werden. (Groeneveld und Hofmann, 2011)
Generell sollten sich Frauen in den Wechseljahren an die bekannten Ernährungsempfehlungen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung halten. Die Deutsche Gesellschaft fu ̈r Erna ̈hrung (DGE) formuliert und aktualisiert seit über 50 Jahren zehn Regeln für die einfache Umsetzung einer solchen gesunden Ernährung (Jungvogel et al., 2013).

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität hilft bei der Gewichtskontrolle, wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus und beeinflusst kardiovaskuläre Risikofaktoren. Ein aktiver Lebensstil wirkt somit den schädlichen Auswirkungen von Östrogendefiziten entgegen. (Diel et al., 2015)
Neben den körperlichen Faktoren bringt sportliche Aktivität auch neuropsychologische Vorteile mit sich, da sie sich positiv auf die Stimmung auswirkt, das Auftreten von Ängsten und Depressionen verringert und die kognitiven Funktionen verbessert (Diel, 2019; Pines, 2009). Insbesondere Krafttraining kann sich positiv auf die Knochendichte auswirken und das Gleichgewicht und die Flexibilität der Gelenke verbessern, was zu einem geringeren Sturzrisiko führt. In Kombination verringern diese Effekte das Risiko für Knochenbrüche (Pines, 2009). Regelmäßige körperliche Betätigung ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil der Menopausenbehandlung. Die Übungen sollten mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad beginnen und sich mit zunehmendem Fortschritt der Frau steigern. Eine Frau sollte zwischen 1 und 2,5 Stunden pro Woche trainieren, wobei jede Einheit mindestens 10 Minuten dauern und idealerweise auf alle Wochentage verteilt sein sollte, damit sie täglich durchgeführt werden kann. Die Struktur sollte sowohl aerobes Ausdauertraining als auch Übungen für die Muskelkraft berücksichtigen. (Diel et al., 2015)

Mentales Wohlbefinden

Die Lebensphase der Wechseljahre ist mit verschiedenen Stressfaktoren verbunden, und die Gesundheit einer Frau in den Wechseljahren ist oft weniger robust als in jüngeren Jahren. Dennoch stellen Frauen ihre Bedürfnisse oft hinten an, was dazu führt, dass sie sich kaum Zeit für sich und ihre psychosozialen Bedürfnisse nehmen. Stress und Müdigkeit begünstigen gefäßmotorische Symptome und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was ein zusätzliches Gesundheitsrisiko für Frauen darstellt. Um dieses Risiko zu verringern, ist es offensichtlich notwendig, Stress abzubauen und die emotionalen Faktoren der Wechseljahre zu bewältigen. (Frisvold et al., 2012; Pitkin, 2012)
Regelmäßige Entspannungstherapie, kognitive Verhaltenstherapie, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, allgemeines Achtsamkeitstraining und Yoga wirken sich nachweislich positiv auf das Stressniveau einer Frau und die allgemeinen Wechseljahrsbeschwerden aus. (Balabanovic et al., 2013; Chattha et al., 2008; Frisvold et al., 2012; Rada et al., 2010; Wong et al., 2018)

Autorinnen und Werk. Dieser Auszug ist Teil der gemeinsamen Masterarbeit von Marie Reger und Janna Kraft mit dem Originaltitel: "Femfeel - Towards Designing a Behavior Change Support System Increasing Menopausal Well-Being", verteidigt am 5. August 2021.

Literaturverzeichnis

Balabanovic, J., Ayers, B., and Hunter, M. S. (2013). Cognitive behaviour therapy for menopausal hot flushes and night sweats: A qualitative analysis of women’s experiences of group and self-help CBT. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 41(4):441–457.

Castelo-Branco, C., Palacios, S., Calaf, J., Vazquez, F., and Lanchares, J. L. (2005). Available medical choices for the management of menopause. Maturitas, 52(SUPPL. 1):61–70.

Chattha, R., Nagarathna, R., Padmalatha, V., and Nagendra, H. R. (2008). Effect of yoga on cognitive functions in climacteric syndrome: A randomised control study. BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, 115(8):991–1000.

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Diel, P. (2019). Die Wechseljahre aus sportwissenschaftlicher SichtMenopause from the Perspective of Sports Science. Journal fu ̈r Gyna ̈kologische Endokrinologie/Schweiz, 22(4):181–182.

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Wong, C., Yip, B. H. K., Gao, T., Lam, K. Y. Y., Woo, D. M. S., Yip, A. L. K., Chin, C. Y., Tang, W. P. Y., Choy, M. M. T., Tsang, K. W. K., Ho, S. C., Ma, H. S. W., and Wong, S. Y. S. (2018). Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) or Psychoeducation for the Reduction of Menopausal Symptoms: A Randomized, Controlled Clinical Trial. Scientific Reports, 8(1):1–10.