Was ist Osteoporose und warum ist sie für Frauen in den Wechseljahren so tückisch?

Was ist Osteoporose und warum ist sie für Frauen in den Wechseljahren so tückisch?

Osteoporose gilt als systemische Skeletterkrankung, die schleichend und schmerzfrei auftritt, bis es dann zu Knochenbrüchen kommen kann.

Allgemein wird beim Knochenstoffwechsel durch Osteoklasten (sog. Fresszellen), die Knochensubstanz abgebaut und durch Osteoblasten (sog. Aufbauzellen) die Knochensubstanz wieder aufgebaut. 

Die Ursache des Verlustes an Knochensubstanz kann in den Wechseljahren der veränderte Hormonhaushalt sein, vor allem das Absinken des Östrogenspiegels. 

Östrogen hemmt normalerweise die Osteoklasten, kurbelt die Bildung von Vitamin D in den Nieren an und fördert auch die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.

Risiko-Faktoren für Osteoporose sind:

Calciummangel, Vitamin-D-Mangel, Bewegungsmangel, Mangelernährung, Übersäuerung des Körpers, Untergewicht, Vererbung, Hormonmangel (Östrogen), Medikamenteneinnahme (vor allem Kortison), Alkohol, Rauchen

Vorsicht vor Calcium-Räubern in der Nahrung:

1) Calcium-Räuber Phosphat:

Fertiggerichte, Fast-Food, Chips, Cola und Limonaden, auch Schmelzkäse, Fleischextrakt und Hefe. Auch Fleisch, insbesondere Schweinefleisch und Wurst, sind oft stark phosphathaltig.

2) Calcium-Räuber Oxalsäure:

Amarant, Portulak, Pfefferminz-Blätter, diverse schwarze Teesorten, Spinat, Sternfrüchte, Rhabarber, Yamswurzel, Mangold, Sauerampfer oder manche Arten Weizenkleie

Durch Kochen, Garen, Dünsten gelingt es, die Oxalsäure aus Lebensmitteln signifikant zu reduzieren.

3) Weitere Calcium-Räuber sind Kochsalz, Kaffee, Alkohol und Zigaretten

Maßnahmen gegen Osteoporose:

Ausreichend Schlaf, gezielte Muskelaktivität, vollwertige Ernährung und genügend Sonnenlicht können vorbeugend wirken.

Ich kann sehr empfehlen, die Knochendichte mit Anfang fünfzig messen lassen, um einen Basiswert zu erhalten. Hierbei kann auch die Vorstufe der Osteoporose, die Osteopenie, diagnostiziert werden.

Wichtig ist auch, den Vitamin D Haushalt regelmäßig kontrollieren lassen und die vom Arzt verordnete Menge einnehmen, als Kombipräparate mit Calcium und Vitamin K 2.

Neben dem Ausdauertraining ist der regelmäßige Kraftsport nötig, um den Knochenabbau zu stoppen. Also Muskeln gezielt aufbauen und Kohlenhydrate verbrennen, das regt auch den Stoffwechsel an. Und es hilft gegen Hitzewallungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden sowie Stimmungsschwankungen.

Starke Muskeln heißt starke Knochen!

Auf die Vermeidung von Untergewicht (BMI (Body Mass Index) kleiner 19) sollte auch geachtet werden:

• Berechnung des BMI: Körpergewicht (in kg) /Körpergröße (in m) ²
• Normalwert: BMI von 19 – 25 
• (Richtwerte zusätzlich abhängig von Geschlecht und Alter)

Osteoporose-bewusste Ernährung

• Vielseitig und abwechslungsreich essen
• Kartoffeln und Getreideprodukte
• Vollkornprodukte
• Täglich frisches, grünes Gemüse und Obst
• Weniger Fleisch, Wurstwaren 
• Fettreiche Lebensmittel (Fast Food) weglassen
• Wenig bis kein Zucker und Salz
• Genügend Trinken, auch kalziumhaltige Mineralwässer
• Eine schonende Zubereitung (Kochen, Garen, Dünsten) beim Kochen ist wichtig!
• Calcium-Räuber meiden!
• Milch und Milchprodukte werden oft als Calciumlieferant in der Literatur empfohlen, da sie säurebildende Lebensmittel sind. Meiner Meinung nach ist es besser, das Calcium durch grüne Gemüse (Grünkohl ist hier der Spitzenreiter) zu sich zu nehmen.
• TIPP: Auch 1 Teelöffel Mandelmus ins Müsli liefert Calcium.